Come perdere peso senza rinunciare ai carboidrati
Mangiare il pane fa ingrassare? Eliminando il pane dalla dieta si dimagrisce più in fretta? Ed è vero che i carboidrati sono i nemici numero uno della linea? Quando si tratta di capire il ruolo che ha il pane nella dieta dimagrante i dubbi che ci affollano la mente sono davvero tanti. I nutrizionisti di WebMD ci aiutano a chiarirli in un interessante approfondimento, sfatando alcuni falsi miti e dandoci dei consigli importanti per regolarci sul consumo di pane quando vogliamo perdere peso.
Pane integrale e pane bianco: che differenza c’è?
Innanzitutto è bene specificare che il pane non è il demonio in una nutrizione sana e completa. Il pane contiene carboidrati ma anche tante fibre, sali minerali, vitamine, acido folico, ferro. Il problema per l’aumento di peso viene a crearsi quando si fa un consumo eccessivo di pane bianco e in generale di cibi che contengono carboidrati raffinati. Un’alimentazione squilibrata è quasi sempre il frutto di uno stile di vita troppo stressante e poco salutare. Quando si è sotto stress eccessivo, ad esempio, non viene mai voglia di sgranocchiare una carota. L’organismo cerca piuttosto qualcosa che lo appaghi e lo gratifichi immediatamente. Il cervello ci spinge letteralmente verso i carboidrati raffinati e più ne mangiamo, più ne desideriamo.
Come spiega la dottoressa Heather Bauer, co-autrice di Bread is the Devil: Win the Weight Loss Battle by Taking Control of Your Diet Demon, chi è in sovrappeso dovrebbe dunque interrogarsi sul consumo eccessivo di carboidrati raffinati perché è solo mettendolo in discussione questa cattiva abitudine nutrizionale che la perdita di peso sarà più rapida e duratura. Il pane non è il male nelle diete e in generale nessun alimento, se assunto con moderazione e variando spesso il menu, è da demonizzare. Sono piuttosto alcuni tipi di pane e altri prodotti realizzati con cereali raffinati a farci ingrassare e a limitare la perdita di peso. Al contrario il pane e i cereali integrali possono facilitare la perdita di peso perché sono più ricchi di fibre, vitamine e sali minerali e favoriscono il senso di sazietà, spingendoci a consumarne meno e a mangiare di meno.
Tipi di pane e perdita di peso
Uno studio effettuato su un gruppo di persone a dieta, ha scoperto che chi consumava riso e pane integrale tendeva a perdere più grasso addominale di chi consumava pane e riso bianco. Ovviamente non bisogna esagerare nemmeno con il pane integrale ma è sicuramente molto meglio consumare una fetta di pane integrale che concedersi del pane bianco.
Pane e diabete
Per capire come mai il pane e i cereali integrali sono preferibili a quelli raffinati, è bene addentrarci in cosa avviene nel nostro organismo quando consumiamo carboidrati. I carboidrati, raffinati e non, aumentano tutti il livello di zuccheri nel sangue, scatenando il rilascio dell’ormone insulina. A differenza dei carboidrati raffinati, però, quelli complessi contenuti nei cereali integrali, nei legumi e nei vegetali, aumentano il livello di zuccheri nel sangue molto più lentamente. La digestione dei carboidrati complessi è lenta e non causa picchi eccessivi di zuccheri nel sangue. Chi è a rischio di diabete di tipo 2 o ne soffre già deve dunque prediligere i carboidrati complessi per evitare che la continua richiesta di produzione di insulina danneggi le cellule e l’organismo, portando a non produrre più questo ormone fondamentale per il metabolismo. Studi clinici hanno dimostrato che consumare cereali integrali riduce l’insulino-resistenza, fattore di rischio e precursore del diabete di tipo 2.
Pane e celiachia
In alcuni casi il pane causa problemi all’organismo per via di un’intolleranza al glutine, uno dei suoi principali nutrienti. Il sistema immunitario delle persone che soffrono di celiachia, l’intolleranza al glutine, bolla come pericoloso questo nutriente, scatenando una reazione infiammatoria di difesa che danneggia i villi intestinali, deputati all’assorbimento delle sostanze nutritive contenute nei cibi. Se avvertite sintomi come gonfiore, dolore addominale e senso di affaticamento, consultate il vostro medico curante per una diagnosi e per ricevere indicazioni su una dieta priva di glutine.
Pane e dieta dimagrante
Ma quanto pane bisogna mangiare quando si è a dieta per perdere peso? Secondo la dottoressa Bauer, potremmo anche rinunciare completamente al pane senza ripercussioni nutrizionali, a patto di consumare fagioli, altri legumi, riso integrale e cereali integrali. Chi non vuole rinunciare al pane deve limitare le porzioni e consumare pane integrale. In un piano calorico da 2000 calorie sono previste sei porzioni di cereali pari a circa 170 grammi. Per limitare il consumo di pane è bene consumare come pasto principale e mai come accompagnamento dei pasti o stuzzichino. Ad esempio sì a due fette sottili di pane a mo’ di panino per cenare e no al cestino del pane sempre presente in tavola ad accompagnare i secondi piatti o spuntini con il formaggio.
Controllate sempre le etichette e non lasciatevi ingannare dal colore scuro del pane. Spesso al pane nero si aggiungono coloranti ma non è integrale. Il primo ingrediente della lista deve essere la farina integrale e l’apporto di fibre non deve essere inferiore a 3 grammi per ogni porzione.
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